Proud member of:

wtorek, 5 lutego 2013

130205 ME + CF

Jakieś niskie ciśnienie dzisiaj chyba - nie było mocy na treningu, zrobiłem:
Incline bench press
6x27kg
2x37kg
2x47kg
2x47kg
2x47kg
2x47kg

BENCH PRESS
następnie 50x30kg for time
00:2:49min

poniedziałek, 4 lutego 2013

130204 Technique + metcon

Pierwszy trening dzisiaj to nauka techniki power snatch i hang snatch. Ćwiczyłem samym gryfem przez ponad 20 minut. Na technikę będę poświęcał dwa treningi tygodniowo do czasu osiągnięcia zadowolenia i efektów.
Drugim treningiem był metcon - metabolic conditioning
Zrobiłem IBUR:
5 min warmup
30/20
60/30
90/40
120/50
150/60
180/70
REST/WORK
5 min cooldown

DISTANCE24.80 km
DURATION25m:02s
AVG. SPEED59.4 km/h

niedziela, 3 lutego 2013

310203 streching

Dzisiaj 30-minutowa sesja pracy nad mobilnością i rozciąganiem. Od jutra lecę nowym planem treningowym. Powodzenia na nowy tydzień!






Jak zwykle, czas na małe podsumowanie – w ciągu tego tygodnia na trening poświęciłem tylko 4 godziny 30 minut.
W ciągu tego czasu na rowerze przejechałem 42,2 km. W trakcie jednego z WODów przebiegłem 1600 m.
Przerzuciłem 3095 kg w ciągu treningu siłowego.
Od dzisiaj zaczynam trening nowym planem, który ma w sobie kosmetyczne poprawki, w stosunku do poprzedniego. Przy następnym podsumowaniem dodam tabelkę z nową rozpiską.

Życzę wszystkim owocnego tygodnia treningowego! Ja mam już zaplanowany cały tydzień, mam nadzieję, że pogoda nie pokrzyżuje moich planów…

sobota, 2 lutego 2013

310202 Tempo + nowy kierunek

Dzisiaj jazda tempo:
DISTANCE
31.20 km
DURATION
33m:01s
AVG. SPEED
56.7 km/h
Zaczynam też pilnować michy bardziej i tu pytanie do was - 2,2g białka, 2,5 W, 1g tłuszczu na kg masy ciała - chcę zbić w ciągu 1,5 miesiąca około 2kg tłuszczu zalegającego z okolicy brzucha i nóg. Treningi również uległy zmianie:
Poniedziałek - Rano technika wykonywania poszczególnych ćwiczeń, po południu METCON
Wtorek - Max Effort + Crossfit
Środa - METCON i rozciąganie
Czwartek - Max Effort + CF
Piątek - Technika + CF
Sobota - METCON i wieczorem dynamika + CF
Niedziela - rozciąganie
Następnie w od Marca - siła i nabieranie czystej masy mięśniowej - waga docelowa około 77-80kg, zobaczymy jak się będę czuł przy takiej wadze, chce uzyskać ją przy maksymalnych osiągach wydolnościowych. B 2,5g, W - 3g, T - 0,8g


piątek, 1 lutego 2013

130201 CF+DE

Dzisiaj krótko i na temat:
50-40-30-20-10 for time
Squat
Situp

Time 7:43

Bear complex 27kg
5 serii po 3 powtórzenia każdego ćwiczenia (clean, front squat, push press, back squat, push press)
Dynamika + technika

czwartek, 31 stycznia 2013

130131 eCF + mobility


Dzisiaj takie coś:
Balboa
4 rounds
100 jump ropes
400 m run
10 bodyblasters (burpee, pull up, k2e)

tempo 400m ok.4.30/km

czas 19:38.

Wieczorem rozciąganie, krótko bo 20 minut.




Następnie walka z matematyką...

środa, 30 stycznia 2013

130130 ME+CF

A dzisiaj squat day ;-)

Back squat
50-60-70-80-80
Front squat
30-40-50(spalone)-40-40
OHS
30-30-40-40-40

21-15-9
Overhead lunges 10kg
Situp
Burpee

Time 5:32