130205 ME + CF

Jakieś niskie ciśnienie dzisiaj chyba - nie było mocy na treningu, zrobiłem:
Incline bench press
6x27kg
2x37kg
2x47kg
2x47kg
2x47kg
2x47kg

BENCH PRESS
następnie 50x30kg for time
00:2:49min

130204 Technique + metcon

Pierwszy trening dzisiaj to nauka techniki power snatch i hang snatch. Ćwiczyłem samym gryfem przez ponad 20 minut. Na technikę będę poświęcał dwa treningi tygodniowo do czasu osiągnięcia zadowolenia i efektów.
Drugim treningiem był metcon - metabolic conditioning
Zrobiłem IBUR:
5 min warmup
30/20
60/30
90/40
120/50
150/60
180/70
REST/WORK
5 min cooldown

DISTANCE24.80 km
DURATION25m:02s
AVG. SPEED59.4 km/h

310203 streching

Dzisiaj 30-minutowa sesja pracy nad mobilnością i rozciąganiem. Od jutra lecę nowym planem treningowym. Powodzenia na nowy tydzień!






Jak zwykle, czas na małe podsumowanie – w ciągu tego tygodnia na trening poświęciłem tylko 4 godziny 30 minut.
W ciągu tego czasu na rowerze przejechałem 42,2 km. W trakcie jednego z WODów przebiegłem 1600 m.
Przerzuciłem 3095 kg w ciągu treningu siłowego.
Od dzisiaj zaczynam trening nowym planem, który ma w sobie kosmetyczne poprawki, w stosunku do poprzedniego. Przy następnym podsumowaniem dodam tabelkę z nową rozpiską.

Życzę wszystkim owocnego tygodnia treningowego! Ja mam już zaplanowany cały tydzień, mam nadzieję, że pogoda nie pokrzyżuje moich planów…

310202 Tempo + nowy kierunek

Dzisiaj jazda tempo:
DISTANCE
31.20 km
DURATION
33m:01s
AVG. SPEED
56.7 km/h
Zaczynam też pilnować michy bardziej i tu pytanie do was - 2,2g białka, 2,5 W, 1g tłuszczu na kg masy ciała - chcę zbić w ciągu 1,5 miesiąca około 2kg tłuszczu zalegającego z okolicy brzucha i nóg. Treningi również uległy zmianie:
Poniedziałek - Rano technika wykonywania poszczególnych ćwiczeń, po południu METCON
Wtorek - Max Effort + Crossfit
Środa - METCON i rozciąganie
Czwartek - Max Effort + CF
Piątek - Technika + CF
Sobota - METCON i wieczorem dynamika + CF
Niedziela - rozciąganie
Następnie w od Marca - siła i nabieranie czystej masy mięśniowej - waga docelowa około 77-80kg, zobaczymy jak się będę czuł przy takiej wadze, chce uzyskać ją przy maksymalnych osiągach wydolnościowych. B 2,5g, W - 3g, T - 0,8g

130201 CF+DE

Dzisiaj krótko i na temat:
50-40-30-20-10 for time
Squat
Situp

Time 7:43

Bear complex 27kg
5 serii po 3 powtórzenia każdego ćwiczenia (clean, front squat, push press, back squat, push press)
Dynamika + technika

130131 eCF + mobility

Dzisiaj takie coś:
Balboa
4 rounds
100 jump ropes
400 m run
10 bodyblasters (burpee, pull up, k2e)

tempo 400m ok.4.30/km

czas 19:38.

Wieczorem rozciąganie, krótko bo 20 minut.




Następnie walka z matematyką...

130130 ME+CF

A dzisiaj squat day ;-)

Back squat
50-60-70-80-80
Front squat
30-40-50(spalone)-40-40
OHS
30-30-40-40-40

21-15-9
Overhead lunges 10kg
Situp
Burpee

Time 5:32

130129 SI + CF

Po południu zrobiłem short intervals na rowerze stacjonarnym.
5 minut rozgrzewki (2x0,5min izolowana noga)
11*400m / 200m rest

DISTANCE11.00 km
DURATION11m:10s
AVG. SPEED59.1 km/h

Wieczorny trening inny niż wcześniej założyłem, ze względu na panującą na zewnątrz aurę.
Zrobiłem 150 burpees w 10 minut 33 sekundy.

Był to jeden ze sprawdzianów przed 1 mile burpees challenge.

Miłego wieczoru!

130128 ME + CF

Power clean
2-1-1-1

Rozgrzewka 5*30kg
Zasadnicze serie:
2*40kg
1*50kg
1*60kg
1*60kg

Filmik

kiepska jakość, waga ze sztangą 60kg.



WOD:
2 rounds:(I/II)
Max pushup 2:00min 85(60 long) / 75 reps
Max situp 2:00 min 72/62
Max flutterkick 2:00 4 count 20(12 long)/16(10 long)
Max squat 2:00 min 100/80


Podsumowując - brzuszki, a zaraz po tym nożyce (4 powtórzenia = 1) zniszczyły mnie doszczętnie ;-) następnym razem będę pobijał te swoje wyniki. Nagrałem filmik, średniej jakości, proszę o ocenę mojej techniki.
Miłego wieczoru :)

130127 mob + podsumowanie

Dzisiaj trening rozciągania i mobilności. Zrobiłem po raz pierwszy wzorując się na treningu z książki "Rozciąganie odprężone - Pavel Tsatsouline". Dobry trening, następny wydłużę do godziny, tym razem zrobiłem 45 minut. Jeżeli uda mi się kupić "Super stawy" to w czwartek wy testuje również rozwiązania z tej książki.

Czas na małe podsumowanie ubiegłego tygodnia.
Na treningu spędziłem 5 godzin. Przejechałem 75,7km w ciągu 75 minut.
Przerzuciłem 4712 kg w ciągu treningów siłowych i CF.
W przyszłym tygodniu nadal będę podkręcać tempo - czuję, że mogę pozwolić sobie na jeszcze więcej. Waga obecnie znajduje się poniżej 74 kg. Wciąż rozglądam się za nowym zestawem do trenowania, w przyszłym miesiącu planuje dokupienie zestawu - długi rękaw, getry, może spodenki, zobaczymy co na to mój budżet ;-)

130126 Tempo training

Dzisiaj jazda wyznaczonym tempem. Chciałem pojechać szybciej niż tydzień temu. Udało mi się. Zrobiłem:

DISTANCE31.20 km
DURATION30m:00s
AVG. SPEED62.4 km/h
CALORIES326 kcal

Miłego weekendu!

130125 DE + CF

Dzisiaj nietypowo, zrobiłem tylko CF.
Zmieniłem odrobinę 20 pieces of Angie.
Zrobiłem to tak.
11 rund  - 5 podciągnięć, 5 pompek, 5 brzuszków, 5 przysiadów
Następnie 5 podciągnięć, 20 pompek, 20 brzuszków, 20 przysiadów
Kolejna runda 5 podciągnięć, 10 pompek, 10 brzuszków, 10 przysiadów
5 podciągnięć, 10 pompek, 10 brzuszków, 10 przysiadów
5 podciągnięć, 5 pompek, 5 brzuszków, 5 przysiadów
5 podciągnięć, 5 podciągnięć, 5 podciągnięć, 5 podciągnięć 5 podciągnięć.

Czas 17:49

A jak tam Twój trening?

130124 LI + Mob

Dzisiaj dwa treningi. Pierwszy Long intervals.
5 min warmup (2x30s izolowana, 30 s przyspieszenia)
3*4minuty interwał / 90 s cooldown

DISTANCE22.50 km
DURATION23m:00s
AVG. SPEED58.7 km/h

Wieczorem zrobiłem trening mobilności. Skupiłem się na górnej połowie ciała.

130123 ME + CF

Rozgrzewka.
Następnie Max Effort:
Deadlift
3-3-3
ciężar 67kg

WOD: 21-15-9
Box Jump 50 cm
Thrusters 30kg
Deadlift 57kg

Przerwy między ćwiczeniami - brak
Przerwy między seriami - 60 sek.


Po ciężkim tygodniu intensywnej nauki, miło było porządnie zmęczyć ;-)
Jutro nauka do ostatniego egzaminu - w piątek MATEMATYKA ;-)
Jutro long intervals.

130121 ME+CF

W poniedziałek(ZNIKNĄŁ WPIS)skupiłem się na BENCH PRESS.
Zrobiłem:
Seria rozgrzewkowa 5x30kg
Serie zasadnicze:
1 powt - 47kg
1 powt - 47kg
1 powt - 50kg
1 powt - 60kg
1 powt - 60kg


Następnie przeszedłem do WODa.
AMRAP20'
1-2-3-4-5-6-7-8-9-... Dips
5 Squats


Udało mi się w ciągu 20 minut zrobić(w momencie załamania, seria od początku)
1-2-3-4-5-6/1-2-3-3/1-2-2-3-3/1-2-2-2/1-1-2-2/1-1-2/1-2-1-1/1-2-1-1
Suma:66 powt

130122 SI + CF

SI "Max Speed"
5 minut rozgrzewka - 2x1min izolowana noga + 1 min rest + 2x0,5min izolowana noga
20 x 400m opór 1/10 max speed 30s rest pomiędzy


DISTANCE22.00 km
DURATION22m:00s
AVG. SPEED60.0 km/h



CF:(hantla 17kg)
1-2-3-4-5
one arm swing
1-2-3-4
one arm clean and jerk


CF kompletnie nieudany,dał w kość, ale nie o tym myślałem dzisiaj rano, miałem zrobić co innego, przez naukę nie mogę wskoczyć w odpowiedni rytm. Jutro sobie odbije!

130120 mobility + podsumowanie

Dzisiaj na luzie. Kolejny dzień nauki, przyszły tydzień jest decydujący (poniedziałek, środa, piątek) - ostatnie zaliczenia, jeżeli uda mi się to na tym kończy się moja sesja w tym semestrze ;-)

Dzisiaj zrobiłem 40 minut rozciągania i pracy ze stawami. Dołożyłem do mojego zestawu, dawno już nie używane kółeczko do treningu mięśni brzucha. Rozjechać się na nim z postawy stojącej to nie lada wyczyn...
Trenowałem także z kijem, pracowałem nad obręczą barkową. Dzisiejszy trening można określić ogólnorozwojowym, skupiłem się ponownie nad całym ciałem. Od następnego tygodnia planuje podzielić to na górną i dolną część ciała.

W okresie 14.01 - 20.01 na trening poświęciłem niecałe 5 godzin.
Na rowerze stacjonarnym przejechałem 64km 600m.
Dochodzę do wniosku, że czas podkręcić jeszcze bardziej tempo. Treningi mogą być jeszcze bardziej wymagające. Kupiłem skakankę, dołączę ją do treningów. Ustaliłem sobie cały harmonogram na przyszły tydzień, mam nadzieję, że uda mi się zrealizować go w 100%.
Przerzuciłem w ciągu tego tygodnia 1782kg.
Nadszedł czas na zwiększenie intensywności treningów. Na bieżąco będę obserwował swoje osiągnięcia i zachowanie mojego organizmu pod wpływem zwiększającego się obciążenia.
Będę reagował na każde niepokojące zachowanie.
Oprócz tego czeka mnie sporo nauki.  Trzymajcie kciuki, motywacja jest spora!

130119 tempo training

DISTANCE30.80 km
DURATION29m:54s
AVG. SPEED61.8 km/h
Opór trenażera 2/10
na 28.km -> 1km max speed
ostatnia minuta przyspieszenie.

Fajny trening, dał w kość!
Dzisiaj luz, od jutra dalszy ciąg nauki.

130118 dynamic effort

Dzisiaj dynamika.

5 set with 5 reps each of:
-Power clean
-Front squat
-Push press
-Back Squat
-Push press

Wszystkie 5 serii zrobiłem ze sztangą 30kg.
Przerwy pomiędzy seriami 45s. Pomiędzy ćwiczeniami brak przerw.

130117 Long intervals + mobility

5 minut rozgrzewka (2x1min izolowana noga)
1600m "jazda pod górę" (opór 6/10)
1:30 min rest
1600m "jazda pod górę" (opór 7/10)
1:30 rest
1600m szybkość (opór 1/10)


DISTANCE12.00 km
DURATION18m:46s
AVG. SPEED38.4 km/h


Wieczorem 35 minut mobility + streching. Pracowałem nad mobilinością wszystkich elementów mojego ciała.


Mam jedno przemyślenie, muszę nauczyć się poprawnie ustawiać trenażer, ponieważ albo opona trze i śmierdzi gumą albo odległość jest za duża i nie stawia oporu.


Trening dzisiaj krótki, dopada mnie przeciążenie psychiczne(naukaaaaaaaa....), jak dobrze pójdzie to sesja dla mnie zakończy się w przyszłym tygodniu. Zostały mi 3 zaliczenia ;-)

130116 ME + CF

Dzisiaj zrobiłem następujący trening:
Push press 3-3-3 (37kg-40kg-45kg) ME
Następnie:
BurpeePushPress Ladder
Burpees 10-9-8-7-6-5-4
Push press 1-2-3-4-5-6-7 (30kg)


a jutro egzamin z ekonomii, trzymajcie kciuki ;-)

130115 SI + CF

Zrobiłem dzisiaj:
Short intervals bike
rozgrzewka 5 minut(2 x 1 minuta izolowana noga)
10 x 400m - 30 sek rest opór 4/10
10 x 400m - 30 sek rest opór 1/10


DISTANCE21.80 km
DURATION26m:01s
AVG. SPEED50.3 km/h

Wieczorem:

Long Cycle Burpees WOD
50 rounds for time:
1 squat
1 pushup
1 sit up
1 superman
1 tuck jump

CZAS 16:51

130114 max effort + cf

Dzisiaj max effort chinup.

Rozgrzewka - 5 x chinup
1powt x weighted chinup +10kg
3 serie po 1 powt weighted chinup +20kg
1 podejście weighted chinup +25kg spalone, tylko zwis i lekko do góry, bez podciągnięcia.


Death by pullups WOD
Every minute one pull up more
1 minute - 1
2 minute - 2
...
Zrobiłem 7 serii, przy ostatniej 6 powt, czyli wyglądało to tak : 1-2-3-4-5-6-6

Udany trening, gdzie priorytetem było podciąganie.

130113 race day + podsumowanie tygodnia

Dzisiaj wystartowałem w biegu na 10km. Zająłem 12 miejsce w mojej kategorii wiekowej (około 60 osób startujących) i 41 OPEN (na ponad 300 startujących).
Biegło mi się w porządku, na ostatnim kółku miałem małą przygodę, może udałoby mi się złamać założone 45 minut, ale mimo warunków jakie panowały, zbliżyłem się do tego wyniku.
W przyszłym roku postaram się o lepszy czas!




Zrobiłem również założone na dziś mobility. Pracowałem nad brakami w rozciągnięciu i mobilnością stawów.


PODSUMOWANIE TYGODNIA:
Czas treningowy(netto) - nie licząc rozgrzewek - 3g:15m:09s.
Dystans : 25km 520m - 11km 900m rower + 13km 260 m bieganie + 360m shuttle run
Przez moje ręce "przeleciało" 3598km.
Udało mi się zrealizować założenia treningowe na ten tydzień. Wyścig mogę zaliczyć do udanych. Od poniedziałku zaczynam realizację planu stricte rowerowego, dodatkowo od czasu do czasu WODy z ćwiczeniami bieganymi.
W czwartek po raz pierwszy wspomogę trening mobility+streching gumami uchi-komi zwane również gumami zapaśniczymi. W czwartek przybliżę ten temat dokładniej.

Pozdrawiam i miłego tygodnia.

130112 wolne

Dzisiaj wolne, jutro start na 10km - II Gliwicki Bieg Orkiestrowy.

Cel - pobiec poniżej 45 minut.

130111 CF dynamic effort

‎"Apoptoza" - to chyba odpowiednia nazwa dla tego WODa

9 Rds:

6 Shuttle Run 10m

9 Burpee

12 Spider Man Push-Ups

15 Squat Tuck Jumps

Zgooooon. Zrobiłem TYLKO 6 rund w 11min:05.97.
Błędy - następnym razem odmierzę idealnie 10m. Pompa na maksa, nie zrobiłem ostatnich 3 rund, szkoda nie robić czegoś na 100%, a krótko mówiąc brakło mi powera.
Było mega ślisko - niedawno przestał padać śnieg - nic nie odśnieżone, biegałem na bieżni, ale mimo wszystko było bardzo ślisko i w perspektywie niedzielnego biegu nie chciałem złapać kontuzji.

130110 LI + MOB/STRECH

Dzisiaj trening LI RUN. Rano poszedłem biegać:

Zrobiłem rozgrzewkę, następnie przeszedłem do 3x800m pod górę z 2 minutami przerwy pomiędzy. Nie wyszło tak jak zakładałem, miałem problemy żołądkowe i pobiegłem wolniej niż chciałem.

800m w około 4 minuty. Wieczorem zrobiłem ogólne rozciąganie + praca nad mobilnością stawów. W ramach regeneracji gorąca kąpiel w wannie. Jutro w ramach pracy nad dynamiką mam w planie takiego WODa:

9 Rds:
6 Shuttle Run 10m
9 Burpee
12 Spider Man Push-Ups
15 Squat Tuck Jumps

Statystyki biegu:

DISTANCE3.26 km

DURATION17m:18s

AVG. SPEED5:19 min/km

MAX. SPEED2:44 min/km

130109 max effort + cf

Dzisiaj postawiłem na trening typowo techniczny. Ćwiczyłem technikę Overhead squat.
Zacząłem od serii z samym gryfem (7kg), następną serię zrobiłem z dodatkowymi 10kg. 3 ostatnie serie to 27kg. W każdej serii wykonałem 5 powtórzeń. Mam sporo do dopracowania od strony technicznej, aczkolwiek był to mój debiut z overhead squat.
Po tym technicznym elemencie, wykonałem dodatkowo Bench press.
Ciężar 53kg.

1-2-3 powt - przy trzeciej serii osiągnąłem swój max, czwarta seria mogłaby skończyć się tragicznie, dlatego postanowiłem wykonać tylko trzy.

Wprowadziliśmy również zmiany w planie treningowym. Opracowaliśmy również plan treningowy na cieplejsze miesiące.
Póki co wrzucam mój plan treningowy na zimę.

130108 SI BIKE + CF

Dzień zacząłem interwałami na trenażerze.
Zrobiłem 13x300m. Razem z rozgrzewką i 2x30 sekund izolowanej nogi wyszło 11,9km  w 12:36 minuty.

Wieczorem - TABATA WOD:

Tabata KB SDHP 1pud (zamienione na hantle 17kg)
Rest 1 minute
Tabata Squat
Rest 1 minute
Tabata Pull ups
Rest 1 minute
Tabata Push-up
Rest 1 minute
Tabata Sit-up

Wynikiem jest suma powtórzeń wszystkich Tabat.
SDHP 12,14,11,11,13,12,10,12
SQUAT: 19,15,15,15,15,15,15,14
PULL UP: 5,3,1,2,2,1,1,1
PUSH UP: 15,12,10,9,10,6,8,12
SIT UP: 17,15,15,15,15,13,13,13

Łącznie 430 powt.

BARDZO UDANY DZIEŃ - FIZYKA NA 3!! UDANE TRENINGI.

130107 max effort

Trening zacząłem od rozgrzewki na drążku, potem przeszedłem do serii zasadniczych:
2 reps +10kg w pasie
1 rep + 20kg w pasie - 4 serie

podciąganie mało techniczne, bardziej siłowe. TECHNIKA KULEJE, CAŁY CZAS...


WOD
AMRAP 7'
Thrusters
4,2,3,3,2,2,2,2,2,2,2 = 26 powt x 40kg.

TU RÓWNIEŻ, TECHNIKA TECHNIKA TECHNIKA.

130106 tempo rower

Zgodnie z zapowiedzią - dzisiaj trening rowerowy, na trenażerze.


10 minut - warm up - w tym 2x1 minuta izolowana noga, 2x0,5 minuty izolowana noga, 1 x 0,5 minuty przyspieszenie.
15 minut - opór  magn. 4.5/10

Łącznie 25min 18 sekund. Dystans 16.30km. Śr.prędkość 38.7km/h.

Następnie mobility - pracowałem znów głównie nad obręczą barkową.


W tym tygodniu na trening poświęciłem 1 godzinę i 9 minut.
Podczas pracy nad mobilnością skupiłem się nad pracą stawów górnej części ciała.
Zrobiłem jeden trening rowerowy.
Udało mi się również popracować nad dynamiką.
Podczas treningów siłowych przez moje ręce przeszło 1455kg.
Przejechałem 16.30km.
Tydzień przeleżany głównie w łóżku, jutro zaczynamy porządny tydzień treningowy.

130105 wolne

Dzisiaj dzien nietreningowy. Przeniosłem tempo/tt na jutro. Zrobie jutro rower - trenażer, nie wychodze jeszcze z domu.
Jestem niemal zdrowy, lekki kaszel jeszcze mnie męczy. Na http://crossfitendurance.pl pojawił się pierwszy mój artykuł, zapraszam do przeczytania. Jutro wrzuce podsumowanie tego tygodnia, malo tego, ale warto wyciagnac wnioski. Spokojnego weekendu. U mnie zaczela sie batalia o zaliczenia - czas na naukę...

130104 dynamic effort

Dzisiaj zrobiłem trening zgodnie z planem - Dynamic Effort + Crossfit.
Zrobiłem 6 serii takiego zestawu:
POWER CLEAN + FRONT SQUAT + PUSH PRESS + BACK SQUAT + PUSH PRESS
Ciężar 27kg. Przerwy 20sekund, dynamiczne powtórzenia.

Następnie wykonałem ONE ARM CLEAN and JERK - 17kg
1-2-3-4-5 lewa prawa, również dynamicznie.


Jutrzejszy trening tempo przenoszę na niedzielę, jutro odleżę swoje w łóżku i może w końcu pozbędę się tego przeziębienia.

130103 obręcz barkowa

Dzisiaj popracowałem nad obręczą barkowa - praca, mobilność, ruchomość i rozciąganie. Jest to jeden z bardziej zaniedbanych przezemnie obszarów mojego ciała. Wynika to głównie z treningów siłowych bez rozciągania na zakończenie. Obręcz barkowa spełnia dość istotną rolę, dlatego też musze pracować nad jego odpowiednim funkcjonowaniem. Reszte czasu poswiecilen górnej części ciała. Jutro praca nad dynamiką.

130102 - lekki WOD

W ramach rozruszania się, bo trochę lepiej się poczułem.
Jutro rano nie robię jeszcze treningu według tygodnia A. Wieczorem najprawdopodobniej zrobię mobility.

WOD: 3 rounds of:

21-15-9 reps of:

Sit Ups
Push Ups

Czas: 1:30

130101/02 Dalszy ciąg chorowania...

Cały czas walczę z chorobą. W sylwestra osiągnąłem zawrotne 39.4 oC, wczoraj cały dzień powyżej 38,5 oC, dzisiaj już w okolicy 37. Oprócz tego uciążliwy katar - leje mi się z nosa jak z kranu, suchy kaszel i inne grypowe objawy. Jeżeli pod wieczór będę się lepiej czuł, to być może w czwartek wieczorem zacznę trenować, dobrze się składa - wypada akurat praca na mobilnością i rozciąganie wszystkich "zaspanych" stawów.

Tak jak obiecałem wrzucam mój plan treningowy, który pozwoli mi osiągnąć sukces. Oparty jest na filozofii Crossfit Endurance - więcej na http://www.crossfitendurance.pl .

Legenda:
ME - Max Effort
DE - Dynamic Effort
SI - Short Interval
LI - Long Interval
CF - Crossfit
TT - Time Trail




Tak jak widać powyżej planuję robić:

• wprowadziliśmy podział na tygodnie A i B.
• 3 razy w tygodniu trenować siłowo, raz w tygodniu FBW (poniedziałek), raz w tygodniu jedno z ćwiczeń w myśl ME i raz pracując nad dynamiką.
• 2 razy w tygodniu pracować nad mobilnością
• 3 treningi tematyczne, w tym krótkie interwały, podczas których pracować będę nad maksymalną prędkością, techniką - trzeci zakres, długie interwały, tam skupię się nad podwyższeniem VO2max, Tempo/TT - wytrzymałość
• 4 razy w tygodniu trening CF, będę wykonywał je w zaciszu domowym lub na dworze, mam w domu w miarę bogato wyposażoną siłownię, więc póki co powinno wystarczyć. Być może w drugim semestrze w ramach zajęć WF pójdę na siłownię.

To by było na tyle. Teraz trzeba zabrać się do pracy! Najpierw muszę wyzdrowieć...